Trening siłowy jest znakomitym sposobem na poprawę wyglądu sylwetki. Regularne uczęszczanie na siłownię nie tylko pozwala uzyskać szczuplejszą figurę, ale również stwarza możliwość kształtowania sylwetki np. poprzez rozbudowę mięśni pośladkowych, wzmocnienie ramion i brzucha. Jednak, aby efekty treningów były widoczne, musimy kierować się pewnymi zasadami.
Trening na siłowni wymaga cierpliwości
Sylwetka nie zmieni się z dnia na dzień, więc nasze działania powinny być wsparte samodyscypliną i konsekwencją działania. Trening siłowy również nie powinien być wykonywany przypadkowo i byle jak. Czasem dla osoby stojącej z boku i obserwującej ćwiczących na siłowni, wydaje się, że jest to tylko bezsensowne machanie ciężarkami, które jest nudne i monotonne. Jednak każdy trening powinien być odpowiednio zaplanowany i wykonywany zgodnie z zasadami. Niżej przedstawię trzy podstawowe zasady, które w znacznym stopniu decydują o uzyskanych efektach.
1. Mięsień wymaga przeciążenia
Przeciążenie mięśni jest kluczem do ich rozwoju. Lekki trening, gdy tylko „pomachamy” ciężarkami nie będzie przynosił rezultatów. Mięśnie potrzebują wyzwania. Jeżeli trening sprawi, że faktycznie się zmęczysz, a mięśnie wykonają pracę ponad swoje codzienne możliwości, to w konsekwencji następują reakcje prowadzące do zmian. W wyniku procesów adaptacyjnych dochodzi do uruchomienia szeregu reakcji fizjologicznych, które będą wpływać m.in. na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni.
Na czym polega ta zasada?
Najprostszy sposób na uzyskanie przeciążenia mięśni to dobór obciążenia, które w pewnym momencie wykonywania serii przewyższa Twoje możliwości. Musisz skorzystać z takich ciężarków, do których Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone. Przykładowo, gdy wykonujesz wznosy bioder ze sztangą o masie 20 kg i jesteś w stanie wykonać z takim obciążeniem 20 powtórzeń, to nie bój się dołożyć obciążenia do 30 kg i wykonać 8-10 powtórzeń, aż poczujesz, że mięsień nie da rady podnieść więcej. To będzie sygnał dla Ciebie, że mięśnie wykonały znaczny wysiłek. Innym sposobem jest zwiększenie ilości powtórzeń albo ilości serii.
Tutaj sytuacja jest nieco odwrotna. Skoro jesteś w stanie wykonać wznosy bioder ze sztangą o masie 30 kg na 10 powtórzeń, to na następnym treningu staraj się wykonać np. 12 powtórzeń tym samym ciężarem. Oznacza to, że nie dokładamy obciążenia, a chcemy wykonać więcej ruchów. Inne sposoby przeciążenia mięśni to np. zmiana tempa wykonywania powtórzeń lub skrócenie czasu na odpoczynek między seriami. Istnieją również bardziej zaawansowane metody jak łączenie dwóch ćwiczeń w tzw. superserię.
2. Rób postępy i progresuj
Kolejny punkt łączy się nieco z punktem pierwszym, gdyż opisuje konieczność progresji. Progresja oznacza postęp. Trening siłowy powinien stawiać nam pewne wyzwania, nie możemy zatrzymywać się w miejscu i popadać w rutynę. Gdy nasze mięśnie przyzwyczają się do treningu, do obciążenia, z jakim trenujemy, czy też do intensywności ćwiczeń, to nasz organizm spowalnia swoje zmiany. Po kilku tygodniach ćwiczeń zauważysz, że Twoje ciało nie będzie reagowało tak samo na plan, jak podczas treningów, które były wykonywane w początkowych etapach. Wtedy należy np. zwiększyć obciążenie.
W przypadku kobiet progresja obciążenia przebiega nieco wolniej, tak więc tutaj na spokojnie co 2-3 tygodnie staraj się dokładać obciążenie przynajmniej w ćwiczeniach bazowych, jak przysiady, martwe ciągi, wznosy bioder itp. Jak napisałem wyżej, sposobów na osiągnięcie progresji może być kilka. Może być to również progresja w ilości powtórzeń w serii lub poprzez zmianę tempa wykonywania ruchu.
Na czym polega ta zasada?
Notuj swoje postępy. Zapisz obciążenie, ilość powtórzeń i ilość serii w swoich ćwiczeniach. W miarę możliwości dokładaj ciężar w głównych ćwiczeniach bazowych, staraj się podnosić poprzeczkę, nie trenuj cały czas tym samym schematem.
3. Ustal cel
Trudno również trenować, gdy nie mamy określonego celu. Trening powinien być dostosowany do tego, co chcesz osiągnąć. Inaczej będziemy trenować podczas redukcji, nieco inaczej, gdy celem jest kształtowanie sylwetki, budowa mięśni. Innym schematem również będziemy się posługiwać w przypadku treningu na budowanie siły. W przypadku wyboru celu mówimy o tzw. periodyzacji treningowej.
Na czym polega ta zasada?
Nie będę tutaj szczegółowo rozpisywał się o specyfice treningu siłowego, treningu hipertroficznego czy też treningu funkcjonalnego, bo artykuł potrzebowałby kilkunastu stron więcej. Jednak napiszę ogólnikowo, że powinniśmy sobie wyznaczać cele, jak np. poprawa mięśni pośladkowych, i trzymać się ich konsekwentnie przez dłuższy czas.
Tylko konsekwentne skupienie się na obecnym celu, da nam możliwość jego osiągnięcia. Nie powinno być takiej sytuacji, że idąc na trening, nie wiesz, co będziesz trenowała, oraz na czym skupisz swoje działania. Skoro masz swój cel, jak wspomniana wyżej poprawa mięśni pośladkowych (wznosy bioder), to daj sobie 8-12 tygodni minimum na to, aby konsekwentnie go wypełniać. Dobierz specyfikę treningową, która pozwoli Ci na budowanie mięśni, jak trening hipertroficzny w przedziale 8-12 powtórzeń w serii.
Pamiętaj o odżywianiu
Jako podsumowanie muszę wtrącić parę słów o odżywianiu. Oczywiście trening jest bardzo ważnym bodźcem, który daje sygnały Twojemu ciału, że czas na zmiany. Jednak, aby takie zmiany przebiegały w sposób optymalny, musimy dostarczyć odpowiedniej ilości energii i poszczególnych makroskładników, jak białka, węglowodany i tłuszcze. Zmiany w diecie znacznie przyspieszą Twoje efekty i są warte uwagi. Dieta powinna również pokrywać się z celem treningowym. Podobnie jest ze suplementami diety. Wybór odpowiednich preparatów, które będą pokrywać się z Twoimi potrzebami, pomogą szybciej osiągnąć Ci Twoje cele sylwetkowe.
Przeczytaj koniecznie: Jak uzyskać sylwetkę fitness - kompleksowy FIT poradnik
O czym należy pamiętać?
- Trening siłowy przynosi rezultaty, gdy stawiamy sobie wyzwania.
- Konieczne jest wyjście poza strefę komfortu.
- Wybierz cel, którego jesteś w stanie konsekwentnie się trzymać.
- Pamiętaj o pozostałych elementach jak dieta i suplementacja.
