Co powinnam zjeść przed treningiem? Jak poprawić wydajność treningu?

Czy powinnaś jeść przed treningiem? Jeżeli tak, to co to powinno być? Odpowiednie odżywianie przed treningiem to jeden ze sposobów na zwiększenie swojej wydajności podczas ćwiczeń. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uzyskać z treningu jeszcze więcej korzyści.

Jedzenie przed treningiem - na co warto zwrócić uwagę?

Często pada pytanie, czy trzeba zjeść posiłek przed treningiem? Dużo zależy od tego, kiedy jedzony był poprzedni posiłek. Jeżeli kilka godzin wcześniej, to możesz zjeść przekąskę. Jednak, gdy nie czujesz takiej potrzeby, a wybierasz się na jogę, lekki trening cardio, czy inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, to presja na posiłek przedtreningowy jest zbędna. Szczególnie jeśli jesteś na redukcji. Oczywiście nie oznacza to, że masz się głodzić. Zjedz, jeśli miałaś dużą przerwę między posiłkami, odpuść, jeśli ze dwie godziny wcześniej zjadłaś spory obiad. W innym wypadku będziesz się czuła zbyt ociężała.

A co z ćwiczeniami na czczo?

Często się słyszy o korzyściach płynących z treningu na czczo, pamiętaj jednak, że brak paliwa może obniżyć Twoją wydajność. Jeżeli czeka Cię trening, na którym chcesz dać z siebie jak najwięcej, poprawić wyniki sportowe, to lepiej coś zjedz. Zastanów się, jak długi będzie Twój trening i jak intensywny? Oszacuj, jak bardzo potrzebujesz dodatkowej energii i nie zapomnij jednocześnie o płynach. Trening na czczo nie jest dobrym pomysłem w kontekście ochrony mięśni. Trenując na czczo, spalamy nie tylko tłuszcz, ale również narażamy mięśnie.

Makroskładniki 

Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, takie jak np. bieganie, to prawdopodobnie bardziej się koncentrujesz na węglowodanach niż na białku. Potrzebujesz energii i to jest jasne. Z kolei, gdy celem jest kształtowanie sylwetki, wówczas warto zadbać o zawartość dobrej jakości białka, które jest budulcem tkanki mięśniowej i pomaga w ich regeneracji.

Niezależnie jednak od rodzaju ćwiczeń, potrzebujesz zarówno węglowodanów, jak i białek. Zatem wybierając przekąskę/posiłek przed treningiem zadbaj o oba makroskładniki. A co z tłuszczami? Tłuszcze sprawiają, że pokarm wolniej się wchłania i wolniej uwalnia energię z białek i węglowodanów. Jeżeli zjadasz coś na szybko i od razu lecisz na siłownię, wówczas nic się nie stanie, jeśli pominiesz tłuszcze.

Pod warunkiem, że znajdują się one w pozostałych posiłkach. Gdy jesz np. godzinę lub dwie wcześniej, to jak najbardziej możesz postawić na zbilansowane danie, czyli takie, które zawiera węglowodany, białka oraz tłuszcze.

Postaw na pełnowartościową żywność

Jeżeli tylko masz okazję, stawiaj na produkty jak najmniej przetworzone, które mają dużo składników odżywczych. Unikaj słodyczy, batonów z cukrem, które dają wrażenie energetycznego kopa, a tak naprawdę mogą sprawić, że energia opuści Cię w najmniej spodziewanym momencie. Poza tym, jeśli się odchudzasz, to aż takiej ilości kalorii nie potrzebujesz. Są jedna sytuacje, kiedy się spieszymy, wówczas możesz sięgnąć po szybki koktajl proteinowy z owocem albo proteinowe batony z dobrym składem, np. z ALLNUTRITION.

Dlaczego białko? Sprawdź! Białko serwatkowe, a odchudzanie. Czy warto stosować białko podczas redukcji?

Kofeina bywa pomocna

Twoją wydajność na treningu może poprawić wypicie kawy. Kofeina spożyta przed treningiem sprawia, że Twój organizm ma więcej mocy i jest bardziej odporny na zmęczenie. Zwiększa ona również koncentrację i motywację, co jest bardzo istotne podczas wysiłku. Jeżeli nie jesteś fanem kawy, możesz przyjąć kofeinę w formie suplementów. Pamiętaj też, że każdy ma inną tolerancję kofeiny. Osoby, które nie piją kawy i nie próbowały jeszcze suplementów z kofeiną, powinny przyjmować na początku mniejsze porcje.

Podsumowanie

To, jak jeść przed treningiem zależy od kilku czynników. Są to m.in. długość treningu, jego rodzaj, a także, to kiedy ostatnio jadłaś. Jeśli czeka Cię ciężki albo długi trening, wówczas warto zjeść posiłek. Szczególnie jeśli minęło kilka godzin od ostatniego. Natomiast jeśli czeka Cię delikatne rozciąganie, lekki trening z małymi ciężarami, wówczas możesz odpuścić posiłek (lub przekąsić coś naprawdę drobnego).

Nie zapominaj też, że niezależnie od wielkości posiłków, należy stawiać na pełnowartościową żywność bogatą w składniki odżywcze, a także odpowiednie nawodnienie. Natomiast jeśli lubisz trening na największych obrotach, to konieczne wypróbuj specjalne przedtreningówki dla Pań.