Budowanie mięśni, szczególnie u kobiet, nie jest takie proste. Wynika to głównie z gospodarki hormonalnej, która jest inna niż u mężczyzn, którym tzw. robienie masy przychodzi łatwiej. W rezultacie większość kobiet musi się nastawić na dużo cierpliwości, trening oporowy oraz dietę bogatą w białko.
Mężczyznom łatwiej budować mięśnie, ponieważ mają wyższy poziom androgenów (hormonów takich jak testosteron), które są anaboliczne. Ważnym czynnikiem jest też wiek. Rozwój mięśni jest też trudniejszy dla kobiet po menopauzie. Wynika to z czynników hormonalnych oraz z faktu, że po menopauzie przyspiesza proces utraty mięśni. Gromadzi się wtedy również więcej tkanki tłuszczowej, która może utrudniać budowanie mięśni.
Czy zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej utrudnia budowanie mięśni?
Ciekawe badanie przeprowadzone przez naukowca o nazwisku Forbes wykazało związek między tkanką tłuszczową a zdolnością do budowy tkanki mięśniowej. Według jego badań ludzie, którzy mają niższy poziom tkanki tłuszczowej, łatwiej nabierają mięśni niż ci, którzy mają jej z nadmiarem. Wygląda na to, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej utrudnia budowanie beztłuszczowej masy ciała. Według Forbesa najłatwiej jest budować beztłuszczową masę ciała, gdy procent tkanki tłuszczowej jest poniżej 15%.
Rozwój mięśni i tkanka tłuszczowa
Czy istnieje wyjaśnienie tego odkrycia? Po pierwsze, wyższy poziom tkanki tłuszczowej wiąże się z opornością na insulinę. Insulinooporność to problem polegający na tym, że komórki, w tym także mięśniowe, stają się mniej wrażliwe na insulinę. Insulina przenosi glukozę i aminokwasy do komórek mięśniowych, aby mogły je wykorzystać do budowy tkanki mięśniowej. Kiedy nie działa w pełnym wymiarze z powodu insulinooporności, trudniej jest wprowadzić aminokwasy do mięśni. Ponadto insulinooporność utrudnia zrzucanie tkanki tłuszczowej, blokując jej rozkład.
Kiedy szczupli i otyli ludzie stosują nadwyżkę kaloryczną w diecie w celu budowy masy mięśniowej, to ich efekty znacznie się różnią. Osoby szczupłe zdecydowanie łatwiej budują beztłuszczową masę mięśniową w stosunku do tkanki tłuszczowej, w przeciwieństwie do otyłych, które reagują odwrotnie — więcej tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej.
Wniosek z tego taki, że osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej powinny się najpierw skupić na jej spaleniu np. za pomocą treningu i przede wszystkim deficytu kalorycznego. Pomocne będzie także poprawienie wrażliwości na insulinę, co ułatwi wprowadzanie aminokwasów do komórek mięśniowych. Pomocne tutaj będą treningi siłowe oraz interwałowe, oraz mniejsza ilość węglowodanów w diecie.
Świetnie sprawdzi się też połączenie ćwiczeń oporowych i cardio wykonywanych obwodowo. Jest to dobry sposób na spalanie tłuszczu i uzyskanie korzyści sercowo-naczyniowych. Jest to znacznie lepsze rozwiązanie niż wykonywanie tylko i wyłącznie treningu cardio, ponieważ spalając tkankę tłuszczową, można jednocześnie pobudzać mięśnie do pracy.
Podsumowanie
Budowanie beztłuszczowej masy ciała może być trudniejsze, jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej. Jeśli Twoim głównym celem jest jej utrata, początkowo skoncentruj się na intensywnym treningu interwałowym w połączeniu z treningiem siłowym. W miarę utraty tłuszczu stopniowo coraz więcej czasu poświęcaj treningowi siłowemu. Nie zapomnij o strategicznym znaczeniu dobrego odżywiania!
Źródło: https://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/can_gaining_too_much_fat_decrease_muscle_gains
