Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po treningu, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, czy wytrzymałościowy. Czasami nasze parcie na trening i kształtowanie sylwetki  jest tak duże, że całkowicie zapominamy o czymś takim jak odpoczynek. A to błąd.

To właśnie w trakcie regeneracji Twoje mięśnie naprawiają mikrouszkodzenia powstałe podczas treningu i to właśnie wtedy następują w nich oczekiwane zmiany. Regeneracji potrzebujemy wszyscy, niezależnie od płci i rodzaju treningu. Ale czy jest jakaś różnica między kobietami a mężczyznami?

Co się dzieje podczas regeneracji po ćwiczeniach?

Trening siłowy celowo uszkadza włókna mięśniowe, a podczas regeneracji uaktywniają się uzdrawiające moce organizmu. Gdy w okresie potreningowym rozpoczyna się naprawa, mięśnie dodają nowe miofibryle, kurczliwe elementy mięśnia, dzięki czemu stają się one silniejsze, a włókna mięśniowe grubsze. Brak odpowiedniej regeneracji może przerwać proces naprawy i wzrostu. Komórki mięśniowe potrzebują czasu na przywrócenie zapasów energii, niezależnie od rodzaju treningu, czy to siłowego, czy wytrzymałościowego. Aktywności uszczupla rezerwy glikogenu mięśniowego i powoduje uczucie zmęczenia. Aby zrekompensować straty, organizm potrzebuje bogatego w energię posiłku potreningowego oraz czasu na odbudowanie źródła energii. Im intensywniejszy trening, tym dłuższy czas regeneracji. Bardzo ważnym aspektem jest również picie płynów przed, w trakcie oraz po treningu. Jeżeli często czujesz się zmęczony, boli Cię głowa, to istnieje prawdopodobieństwo, że jesteś odwodniony. Dobrą miarą tego, czy pijesz wystarczającą ilość płynów, jest kolor moczu. Jeśli jest ciemniejszy niż jasnożółty, musisz pić więcej. W regeneracji pomaga również sen. Pomaga on uwolnić hormony odpowiedzialne za naprawę i budowę komórek, takie jak hormon wzrostu. Ponadto wysokiej jakości sen zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu katabolicznego, który może osłabiać układ odpornościowy i rozkładać tkankę mięśniową.

wysiłek fizyczny kobiety

Różnice płci w regeneracji mięśni

Już wiesz, że regeneracja jest bardzo ważna, ale czy są jakieś różnice między płciami? Interesujące badanie opublikowano w Frontiers of Physiology. Mężczyźni i kobiety w wieku od 18 do 35 lat mieli za zadanie wykonać męczący mięśnie trening. Składał się on z przysiadów ze sztangą z 80% maksymalnego obciążenia (czyli takiego, które pozwala na wykonanie jednego powtórzenia). Uczestnicy mieli wykonać pięć serii po pięć powtórzeń. Następnie obserwowano, ile czasu potrzebują na pełną regenerację. Jak się okazało, kobiety potrzebują go więcej.

Naukowcy w innym badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research zaprosili 30 zdrowych mężczyzn i kobiet do treningu siłowego. Każdy uczestnik wykonał osiem serii po dziesięć powtórzeń na biceps z obciążeniem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 10 powtórzeń, tzw. 10 RM (Repetition Maximum). Szczytowy moment siły (zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego) mierzono przed, bezpośrednio po i w dniach od 1. do 4. po treningu. Zaobserwowano wówczas, że kobiety potrzebowały więcej czasu na odzyskanie pełnych możliwości fizycznych niż mężczyźni.

Badanie to sugeruje, że kobiety potrzebują więcej czasu na regenerację, ale oczywiście zależy to też od stopnia wytrenowania. W przypadku osób zaawansowanych może nie być takich rozbieżności. Można łatwo wyciągnąć wniosek, że w przypadku osób niewytrenowanych kwestia regeneracji będzie bardziej sprzyjająca w przypadku mężczyzn, natomiast u osób wytrenowanych nie będzie większych różnic.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po stresie związanym z treningiem siłowym. To, ile go potrzebują, zależy od tego, jak ciężko ćwiczysz. Ogólna zasada mówi, żebyś nie trenowała ponownie tych samych mięśni, dopóki nie minie minimum 48 godzin. Upewnij się, że skupiasz się również na podstawach regeneracji: odżywianiu (w tym odpowiedniej ilości białka), śnie i radzeniu sobie ze stresem. Nie wystarczy po prostu ćwiczyć. Musisz także wspierać swoje ciało w sposób, który pomaga kształtować i wzmacniać mięśnie.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30405436/ https://www.ideafit.com/personal-training/fatigue-resistance-intriguing-difference-gender-0/

Komentarze (0)