Pośladki bez wątpienia są jednymi z największych mięśni naszego ciała, a co ważne, odgrywają wiele znaczących ról. Biorą one udział praktycznie w każdym ruchu, jaki wykonujemy nie tylko podczas treningu. W ciągu dnia pośladki uruchamiane są wiele razy podczas chodu, biegania czy nawet siedzenia. Ich praca nie ogranicza się jedynie do funkcji związanej z lokomocją. Biorą znaczący udział w stabilizacji kręgosłupa, chronią plecy przed urazami i kontuzjami.
Jak zbudowane są pośladki?
Mięśnie pośladkowe zbudowane są z trzech mięśni, w skład których wchodzi:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
Zgodnie z ich nazewnictwem to mięsień pośladkowy wielki jest najbardziej obszernym mięśniem naszych pośladków i to on odpowiada za to, jak kształtuje się wygląd pupy. Odpowiada on również za wszystkie główne funkcje siłowe w ruchach wyprostu biodra. Z jego pomocą zachodzi również ruch rotacji zewnętrznej. Poprzez przyczepy udowe przywodzi uda, z kolei poprzez przyczepy powięziowe odwodzi uda. Mięsień pośladkowy średni ma właściwości funkcjonalne - pomaga stabilizować miednicę, gdy chodzimy czy biegamy. Mięsień pośladkowy mały również ma znaczenie funkcjonalne - stabilizuje między innymi biodro i wpływa na ruch przywodzenia.
Jak zasygnalizowałem wcześniej, pośladki wpływają na stabilizację naszych pleców. Można tutaj śmiało napisać, że mięsień pośladkowy pełni funkcję ochronną grzbietu. Często problemy z dolnym odcinkiem grzbietu, jego bóle, przeciążenia i sztywność są powiązane ze słabymi mięśniami pośladkowymi. Mechanizm osłabienia mięśni pośladkowych związany jest natomiast ze spędzaniem dużej ilości czasu w pozycji siedzącej. Gdy większość dnia siedzimy, nasze mięśnie zginające biodra mocno się skracają, natomiast mięśnie pośladkowe ulegają wydłużeniu. W ramach przypomnienia mięsień skrócony generuje zbyt duże napięcie mięśniowe, natomiast mięsień wydłużony jest osłabiony. Tego typu zjawisko nosi nazwę dysbalansu mięśniowego.
Mięsień pośladkowy jest ważnym stabilizatorem kręgosłupa. Niezależnie od przyjętej pozycji czy też podczas lokomocji mięsień pośladkowy wykonuje odpowiedzialną pracę, aby utrzymać kolumnę kręgosłupa we właściwej pozycji. Funkcja ta jest szalenie ważna dla sportowców, którzy wykonują szereg skomplikowanych i skoordynowanych ruchów. Przykładem tego typu aktywności mogą być sporty zespołowe typu piłka nożna, piłka siatkowa czy koszykówka, gdzie gracz zmuszony jest niejednokrotnie bardzo szybko się przemieszczać i zmieniać kierunek ruchu. Im silniejsze mięśnie pośladkowe posiadamy, tym stabilniejszą pozycję przyjmujemy, a to z kolei przekłada się na nasze możliwości wysiłkowe.
Czym jest nierównowaga pośladków?
W fizjoterapii istnieje również zjawisko braku równowagi mięśniowej między pośladkami. O ile zazwyczaj mówi się o braku równowagi między mięśniami antagonistycznymi (zginaczy bioder i mięśni pośladkowych), tak spotkać się możemy również z pojęciem nierównowagi obustronnej dla jednej grupy mięśniowej.
Do takiej sytuacji dochodzi, gdy jeden z mięśni pośladkowych jest silniejszy od drugiego. Tego typu efekt może również mieć swoje konsekwencje wizualne, gdy widać, że jeden z pośladków jest nieco większy od drugiego. Nierównowaga mięśniowa między pośladkami występuje dość rzadko, a czasem jest po prostu na tyle nieistotna, że nie zauważamy jej podczas treningu. Niekiedy jednak, gdy wykonujemy ćwiczenia jednostronne, czujemy, że jeden z pośladków reaguje na trening efektywniej.
Co powoduje zaburzenia równowagi pośladków?
Może dochodzić do tego między innymi z przyczyn anatomicznych. Możemy wtedy zauważyć, że osoba zgłaszająca problem ma jedną z nóg nieco krótszą. Innym powodem mogą być wcześniej przebyte kontuzje i urazy, ale również nasz styl życia, sposób spędzania czasu wolnego (przyjmowana pozycja ciała przed telewizorem czy komputerem).
Mogą to również być problemy natury neurologicznej, gdy pobudliwość mięśniowa w jednym z pośladków jest zaburzona. Problemy z dysbalansem mięśniowym są często kompensowane w sposób nieświadomy. Na pewno niejednokrotnie zauważyliście u kogoś, jak charakterystycznie siada np. jedną z nóg podwija pod krzesłem lub też zakłada nogę na nogę. W ten sposób zmieniany jest rozkład sił mięśniowych i kompensowany jest problem zaburzenia napięcia mięśniowego. Taka pozycja lub wykonywanie specyficznych ruchów, specyficznego chodu, ma za zadanie zmienić rozkład sił mięśniowych i wspomóc słabą stronę ciała.
Jak naprawić nierównowagę pośladków?
Oczywiście, zanim weźmiemy się za wyrównywanie siły mięśniowej przy pomocy doboru odpowiednich ćwiczeń na siłowni, musimy wykluczyć ewentualne problemy z długością kończyn, czy też problemy neurologiczne, które mogą wpływać na czucie mięśniowe. Tutaj niestety bez wizyty u osoby wykwalifikowanej, jaką jest fizjoterapeuta, nie będziemy w stanie efektywnie działać. Jeżeli okaże się, że nie równowaga mięśniowa nie wynika z żadnego defektu anatomicznego, nie jest to uszkodzenie strukturalne, które może mieć wpływ na przewodnictwo nerwowe, to możemy skorzystać z ćwiczeń, które wykonywane są jednostronnie, aby mocniej zaangażować mięśnie do ruchu.
Lista ćwiczeń, które przydadzą się podczas treningu, to:
Przysiady bułgarskie
https://youtu.be/fCov3qC-Z5Y
Martwy ciąg rumuński jednonóż
https://youtu.be/mWJ3zBzZaME
Glute bridge jednostronny
https://youtu.be/LUQLDcYmAsc
Hip thrust jednonóż
https://youtu.be/OSIoKMOd2hY
Wchodzenie na step lub boxa
https://youtu.be/jKQwyjOKcOM
Oczywiście to tylko część z ćwiczeń, jakie możemy wykonywać z wolnymi ciężarami. Mamy jeszcze całą gamę ruchów izolowanych, które możemy robić w formie wyprostów i odwodzeń na wyciągach lub z użyciem gumy treningowej. Sam dobór ćwiczeń to tylko część sukcesu. Ważne jest również skupienie się na odpowiedniej technice wykonywania ruchu, gdzie będziemy przykładać szczególną uwagę do czucia mięśniowego, pełnego zakresu ruchu i efektywnej pracy mięśnia. Tego typu cel możemy osiągnąć np. poprzez wydłużenie fazy ekscentrycznej ruchu. Opuszczamy wtedy powoli obciążenie, regulując napięcie mięśniowe oraz to, jak mięśnie się rozciągają i kontrolują ciężar.
Ruch koncentryczny również nie powinien być zbyt dynamiczny. Zależy nam na pełnym zaangażowaniu mięśni, dlatego też mocno musimy skupić się na napięciu mięśniowym. Zbyt szybka faza koncentryczna może powodować włączenie się do pracy grup mięśniowych, które wspomagają pośladki.
Jest jeszcze jeden bardzo fajny trik, który pomoże nam uzmysłowić, które mięśnie powinny pracować. Polega on na tym, aby po stronie pracującego pośladka przyłożyć dłoń. Pisząc w znacznym uproszczeniu, musimy wręcz wskazać ręką naszemu układowi nerwowemu, która grupa mięśniowa powinna w danym momencie pracować. Jest to działanie znane we fizjoterapii, które jest bardzo skutecznym elementem rehabilitacji. Wykorzystanie lustra również będzie dobrym bodźcem na uzyskanie tzw. biofeedbacku, czyli sygnału zwrotnego, który uzmysławia nam, które grupy mięśniowe powinny pracować w danym ruchu.
Jeżeli wykonujemy ćwiczenia jednostronnie, musimy pamiętać o tym, aby nie zwiększać obciążenia po stronie silniejszej. Niestety musimy dać sobie nieco czasu na to, aby słabsza część ciała nieco nadgoniła stronę silniejszą, a będzie to możliwe tylko wtedy, jeżeli nie będziemy zwiększać obciążenia po stronie silniejszej. Ważnym punktem jest również wyeliminowanie wad postawy ciała.
Być może problemy z ustawieniem miednicy albo skrzywieniem bocznym kręgosłupa wpływają na to, jak pracują Twoje mięśnie pośladkowe. Bez wyeliminowania przyczyny dysproporcji same ćwiczenia niewiele tutaj pomogą. Dodatkowo zwrócić musimy uwagę na to, jak spędzamy czas wolny (np. przed telewizorem), lub w jakiej pozycji pracujemy. Ważnym elementem jest zadbanie o ergonomię pracy.
O czym należy pamiętać?
- Pośladki są bardzo dużym mięśniem o silnym znaczeniu funkcjonalnym.
- Ćwiczenia na pośladki powinny znajdować się w każdym planie treningowym.
- Dysproporcje siłowe pośladków zazwyczaj powiązane są z błędami technicznymi.
- Ćwiczenia wykonywane jednostronnie skutecznie eliminują dysproporcje w wyglądzie i sile pośladków.
