Dieta zazwyczaj kojarzy się z restrykcjami i ograniczeniami, jednak odpowiednia wiedza oraz eksperymenty kulinarne, mogą sprawić, że każdy jadłospis stanie się mimo deficytu energetycznego czystą przyjemnością.
Wiele kobiet pragnąc, zachować ładną sylwetkę, sięga po diety odchudzające, jednak na uwadze musimy mieć fakt, że nie tylko deficyt energetyczny jest ważny, ale również rozkład makroskładników oraz jakościowy dobór produktów. Poniższy jadłospis przedstawia przykładowy zestaw dań o kaloryczności 1600 kcal, dla kobiet na diecie bez laktozy, które chcą tworzyć potrawy, zdrowe i urozmaicone. Warto wspomnieć, że eliminacja laktozy, nie oznacza eliminacji nabiału. Obecnie na rynku jest wiele produktów, które są wyprodukowane z mleka krowiego, jednak w procesie technologicznym ten problematyczny cukier mleczny zostaje rozłożony do już dobrze tolerowanej glukozy i galaktozy.
Uwaga: Zanim wdrożysz jakąkolwiek dietę, sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię. W tym celu możesz użyć poniższego kalkulatora.
Rozkład makroskładników
- Białko 85-105 g
- Tłuszcze 55-65 g
- Węglowodany: 180-200 g
Dzień pierwszy
Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem bez laktozy z dodatkiem migdałów i borówek
50 g płatków owsianych górskich zalać 140 g mleka 1,5% bez laktozy, dodać 15 g migdałów i kilka borówek
Drugie śniadanie
Pieczywo z domową wędliną i keczupem
100 g mięsa z piersi z kurczaka gotujemy lub grillujemy bez użycia tłuszczu
Dwie kromki pieczywa żytniego razowego ( 2 x 35 g) posmarować 5 g masła (bez laktozy), obłożyć wcześniej przygotowanym mięsem, oraz warzywami, pomidorem, rukolą, ogórkiem kiszonym (suma warzyw około 100 g, ale może być ich więcej)
Obiad
Ryż z sosem dyniowym na mleczku kokosowym z indykiem
Na oliwie z oliwek (10 g) podsmażamy mięso z indyka (100 g) razem z pokrojoną dynią (może być mrożona, pokrojona w kostkę 100 g) oraz posiekaną papryką (120 g). Gdy mięso jest gotowe, a warzywa miękkie dodajemy 50 g mleka kokosowego. Przyprawiamy wg uznania.
Podajemy z ugotowanym ryżem basmati - 45 g (waga przed ugotowaniem)
Kolacja
Ryż brązowy na słodko z serkiem wiejskim z owocami i orzechami włoskimi
Ryż brązowy gotujemy (30 g). Po wystudzeniu mieszamy z 200 g serka wiejskiego bez laktozy oraz pokrojonym mango (100 g) i bananem (60 g) posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi (5 g)
Dzień drugi
Śniadanie
Jajko sadzone na cukinii i pomidorze.
W naczyniu żaroodpornym spryskanym olejem w sprayu układamy plastry cukinii (130 g) oraz pomidora (120 g), pieczemy kilka minut, aż się zarumienią. Gdy warzywa są prawie gotowe, rozbijamy na nich dwa jajka i wkładamy ponownie naczynie do piekarnika. Czekamy aż białko się zetnie. Przyprawiamy wg uznania. Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym (35 g)
Drugie śniadanie
Jogurt naturalny bez laktozy (150 g) z odżywką proteinową bez laktozy (20 g)
Obiad
Makaron z polędwiczkami wieprzowymi
Makaron pełnoziarnisty (100 g) gotujemy wg. opisu na opakowaniu.
Na oliwie z oliwek (10 g) podsmażamy cebulę (100 g), pieczarki (60 g), cukinię (120 g) oraz posiekaną w cieniutkie paseczki polędwicę wieprzową (100 g). Przyprawiamy wg uznania
Kolacja
Sałatka z mozzarellą i bułka grahamka
Do miski wkrajamy mozzarelle bez laktozy (100 g), pomidora ( 120 g), ogórka (150 g), oliwki (12 g) oraz dodajemy mix sałat (garść około 20-30 g). Polewamy sosem z miodu (12 g) i octu balsamicznego (9 g). Spożywamy z bułką grahamką (80 g)
Dzień trzeci
Śniadanie
Pieczywo z tuńczykiem
Pieczywo żytnie z ziarnami (2x35 g) smarujemy masłem (5 g) i obkładamy tuńczykiem w sosie własnym (30 g) oraz rukolą
Drugie śniadanie
Placki bananowo-owsiane z masłem orzechowym
Rozbić jedno jajko i wymieszać z płatkami owsianymi (50 g) oraz połowa banana (50 g), proszkiem do pieczenia (2 g) i porcją masła orzechowego (25 g). Pieczemy na patelni teflonowej, spryskanej olejem w sprayu
Obiad
Łosoś z ziemniakami i surówka z marchewki
W naczyniu żaroodpornym układamy łososia (150 g) oraz lekko wcześniej podgotowane ziemniaki (170 g) pieczemy do momentu, aż łosoś będzie gotowy, a ziemniaki zarumienią się. Przyprawiamy wg uznania.
Surówka: Jabłko (80 g) i marchewkę (80 g) ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny i mieszamy z koperkiem
Kolacja
Bułka z twarogowym hummusem
Humus (25 g) mieszamy z twarogiem półtłustym bez laktozy (40 g), dodajemy świeże zioła- szczypiorek i pietruszkę. Bułkę grahamkę (80 g) obkładamy pastą i pomidorem (120 g)
Smacznego!
Anna Zięba - Dietetyk