Dieta zazwyczaj kojarzy się z restrykcjami i ograniczeniami, jednak odpowiednia wiedza oraz eksperymenty kulinarne, mogą sprawić, że każdy jadłospis stanie się mimo deficytu energetycznego czystą przyjemnością.

Wiele kobiet pragnąc, zachować ładną sylwetkę, sięga po diety odchudzające, jednak na uwadze musimy mieć fakt, że nie tylko deficyt energetyczny jest ważny, ale również rozkład makroskładników oraz jakościowy dobór produktów. Poniższy jadłospis przedstawia przykładowy zestaw dań o kaloryczności 1600 kcal, dla kobiet na diecie bez laktozy, które chcą tworzyć potrawy, zdrowe i urozmaicone. Warto wspomnieć, że eliminacja laktozy, nie oznacza eliminacji nabiału. Obecnie na rynku jest wiele produktów, które są wyprodukowane z mleka krowiego, jednak w procesie technologicznym ten problematyczny cukier mleczny zostaje rozłożony do już dobrze tolerowanej glukozy i galaktozy.

Uwaga: Zanim wdrożysz jakąkolwiek dietę, sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię. W tym celu możesz użyć poniższego kalkulatora.

kg
cm
lat

Rozkład makroskładników

  • Białko 85-105 g
  • Tłuszcze 55-65 g
  • Węglowodany: 180-200 g

Dzień pierwszy

Śniadanie

Płatki owsiane z mlekiem bez laktozy z dodatkiem migdałów i borówek

50 g płatków owsianych górskich zalać 140 g mleka 1,5% bez laktozy, dodać 15 g migdałów i kilka borówek

Drugie śniadanie

Pieczywo z domową wędliną i keczupem

100 g mięsa z piersi z kurczaka gotujemy  lub grillujemy bez użycia tłuszczu

Dwie kromki pieczywa żytniego razowego ( 2 x 35 g) posmarować 5 g masła (bez laktozy), obłożyć wcześniej przygotowanym mięsem, oraz warzywami, pomidorem, rukolą, ogórkiem kiszonym (suma warzyw około 100 g, ale może być ich więcej)

Obiad

 Ryż z sosem dyniowym na mleczku kokosowym z indykiem

Na oliwie z oliwek (10 g) podsmażamy mięso z indyka (100 g) razem z pokrojoną dynią (może być mrożona, pokrojona w kostkę 100 g) oraz posiekaną papryką (120 g). Gdy mięso jest gotowe, a warzywa miękkie dodajemy 50 g mleka kokosowego. Przyprawiamy wg uznania.

Podajemy z ugotowanym ryżem basmati - 45 g (waga przed ugotowaniem)

Kolacja

 Ryż brązowy na słodko z serkiem wiejskim z owocami i orzechami włoskimi

Ryż brązowy gotujemy (30 g). Po wystudzeniu mieszamy z 200 g serka wiejskiego bez laktozy oraz pokrojonym mango (100 g) i bananem (60 g) posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi (5 g)

Dzień drugi

Śniadanie

 Jajko sadzone na cukinii i pomidorze.

W naczyniu żaroodpornym spryskanym olejem w sprayu układamy plastry cukinii (130 g) oraz pomidora (120 g), pieczemy kilka minut, aż się zarumienią. Gdy warzywa są prawie gotowe, rozbijamy na nich dwa jajka i wkładamy ponownie naczynie do piekarnika. Czekamy aż białko się zetnie. Przyprawiamy wg uznania. Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym (35 g)

Drugie śniadanie

 Jogurt naturalny bez laktozy (150 g) z odżywką proteinową bez laktozy (20 g)

Obiad

 Makaron z polędwiczkami wieprzowymi

Makaron pełnoziarnisty (100 g) gotujemy wg. opisu na opakowaniu.

Na oliwie z oliwek (10 g) podsmażamy cebulę (100 g), pieczarki (60 g), cukinię (120 g) oraz posiekaną w cieniutkie paseczki polędwicę wieprzową (100 g). Przyprawiamy wg uznania

Kolacja

 Sałatka z mozzarellą i bułka grahamka

Do miski wkrajamy mozzarelle bez laktozy (100 g), pomidora ( 120 g), ogórka (150 g), oliwki (12 g) oraz dodajemy mix sałat (garść około 20-30 g). Polewamy sosem z miodu (12 g) i octu balsamicznego (9 g). Spożywamy z bułką grahamką (80 g)

białko bez laktozy

Dzień trzeci

Śniadanie

 Pieczywo z tuńczykiem

Pieczywo żytnie z ziarnami (2x35 g) smarujemy masłem (5 g) i obkładamy tuńczykiem w sosie własnym (30 g) oraz rukolą

Drugie śniadanie

 Placki bananowo-owsiane z masłem orzechowym

Rozbić jedno jajko i wymieszać z płatkami owsianymi (50 g) oraz połowa banana (50 g), proszkiem do pieczenia (2 g) i porcją masła orzechowego (25 g). Pieczemy na patelni teflonowej, spryskanej olejem w sprayu

Obiad

Łosoś z ziemniakami i surówka z marchewki

W naczyniu żaroodpornym układamy łososia (150 g)  oraz lekko wcześniej podgotowane ziemniaki (170 g) pieczemy do momentu, aż łosoś będzie gotowy, a ziemniaki zarumienią się. Przyprawiamy wg uznania.

Surówka: Jabłko (80 g) i marchewkę (80 g) ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny i mieszamy z koperkiem

Kolacja

 Bułka z twarogowym hummusem

Humus (25 g) mieszamy z twarogiem półtłustym bez laktozy (40 g), dodajemy świeże zioła- szczypiorek i pietruszkę. Bułkę grahamkę (80 g) obkładamy pastą i pomidorem (120 g)

Smacznego! 

Anna Zięba - Dietetyk

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)