Diety wegańskie należą do jednych z najtrudniejszych do skomponowania i urozmaicenia z racji ograniczeń związanych z eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego. Wśród wegan często występują przy źle zbilansowanym jadłospisie niedobory żelaza. Warto również suplementować witaminę B12.
Dieta wegańska 1700 kcal.
Diety redukcyjne oparte o deficyt energetyczny tym bardziej mogą powodować niedobory, dlatego warto włączyć do diety wegańskiej preparaty witaminowe. Poniższy jadłospis przedstawia dania, których dzienny bilans energii wynosi 1700 kcal. W przypadku kobiet aktywnych warto do takiego jadłospisu wkomponować odżywkę proteinową, która będzie źródłem białek roślinnych.
Rozkład makroskładników
- Białko 65-85 g
- Tłuszcze 60-75 g
- Węglowodany: 200-240 g
Dzień pierwszy
Śniadanie
Jaglanka
Kasza jaglana ugotowana (70 g) zalana mlekiem sojowym (200 g) z dodatkiem maku (10 g) i banana (60 g)
Drugie śniadanie
Koktajl z wegańską odżywką
Odżywkę wegańską (Vegan protein 30 g) rozpuścić w mleku ryżowym (200 ml) i dodać nasiona chia (10 g)
Obiad
Potrawka z soczewicy
Soczewicę gotujemy (90 g). Gdy jest gotowa, podsmażamy ją na oliwie z oliwek (15 g) z boczniakami (100 g), cebulką (100 g) i dodajemy pestki dyni (5 g). Przyprawiamy wg uznania
Kolacja
Grahamka z orzechowym humusem
Hummus naturalny (30 g) mieszamy z masłem orzechowym (25 g). Pastą smarujemy bułkę grahamkę (80 g), dodajemy warzywa do posiłku: papryka (100 g), seler naciowy (80 g)
Dzień drugi
Śniadanie
Owsianka na jogurcie
Płatki owsiane błyskawiczne (50 g) wcześniej zalewamy odrobiną wrzącej wody, po wystudzeniu dodać do wegańskiego jogurtu (200 g), wymieszać z borówkami (100 g), orzechami nerkowca (15 g) i marakują (30 g)
Drugie śniadanie
Allnutrition Fitking Delicious Vegan Bar Chocolate Brownie
Obiad
Duszone tofu z warzywami makaronem gryczanym
Na oliwie z oliwek (15 g) podsmażyć tofu (130 g), dodać startą marchewkę (55 g), jarmuż (50 g), cukinię (120 g), paprykę (240 g). Przyprawiamy wg uznania. Podajemy z makaronem gryczanym (70 g).
Kolacja
Szarpane wege mięso z bułką
Jackfruit w kawałkach (200 g) podsmażamy na oliwie z oliwek (5 g), z dodatkiem keczupu (5 g), musztardy, słodkiej papryki. Podajemy z bułką pełnoziarnistą (70 g) z dodatkiem humusu (50 g).
Dodatkowo spożywamy warzywa: cebula czerwona (40 g), ogórek kiszony (50 g), pomidor (120 g)
Dzień trzeci
Śniadanie
Gryczanka
Kasze gryczana ugotować (60 g) zalać mlekiem sojowym (200 g) i dodać odżywkę proteinową wegańską (30 g) oraz gruszkę (130 g)
Drugie śniadanie
Koktajl
Zblendować mrożone truskawki (150 g) z mlekiem migdałowym (230 g) i awokado (140 g), można dosłodzić erytrytolem
Obiad
ALLNUTRITION VEGANMEAL ITALIAN 280g
Kolacja
Sałatka
Wymieszać ze sobą: pomidor (120 g), rukola (30 g), burak (50 g), czerwona fasola (70 g), kukurydza (30 g), oliwa z oliwek (10 g), syrop z agawy (10 g), sok z cytryny (10 g)
