Dobre odżywianie jest niezbędne dla optymalnego zdrowia na każdym etapie życia, od narodzin do śmierci. Jednak wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały — może być większe lub mniejsze. Na zmiany te wpływa wiele czynników np. wiek, ciąża lub menopauza.
Dlaczego potrzeby żywieniowe zmieniają się w późniejszym życiu, m.in. w okresie menopauzy? Po menopauzie produkujesz mniej kwasu żołądkowego, co wpływa na wchłanianie niektórych witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy B12. Co więcej, Twoje ciało staje się mniej wydajne w wytwarzaniu niektórych z nich, m.in. witaminy D, co może prowadzić do jej niedoborów.
Na jakie witaminy i minerały należy zwrócić uwagę po menopauzie?
Witamina D
Niedobory witaminy D są powszechne. Nasz organizm sam potrafi ją wytwarzać za pomocą ekspozycji na słońce, jednak biorąc pod uwagę, w jakich godzinach pracujemy i jak krótkie dni bywają przez większą część roku, nie jest łatwo utrzymać optymalny poziom tej witaminy. Stąd właśnie wiele osób decyduje się na suplementację. Kobiety po menopauzie mają jeszcze mniejszą zdolność do jej wytwarzania, nawet jeśli wygrzewają się na słońcu.
W związku z tym mądrze jest sprawdzać poziom witaminy D przynajmniej raz w roku, aby się upewnić, że nie jest on zbyt niski. Czy można pozyskać witaminę D z żywności? Można, jednak ciężko jest uzyskać odpowiednią jej ilość. Tak czy inaczej, dietę warto wzbogacać o łososia, żółtka jaj, wołowinę i produkty z dodatkiem witaminy D (np. niektóre płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy, nabiał).
Witamina B12
Jak już wspomniałam, wraz z wiekiem nasz organizm produkuje mniej kwasu żołądkowego potrzebnego do wchłaniania witaminy B12. Bardziej narażone są także kobiety na diecie wegańskiej, ponieważ B12 występuje praktycznie tylko w mięsie i nabiale. Niedobór tej witaminy wiąże się występowaniem m.in. depresji, zaburzeń widzenia, mrowienia w kończynach, problemów z równowagą, zmęczeniem, utratą apetytu i innymi dolegliwościami. Warto sprawdzić poziom witaminy B12 i w razie potrzeby sięgnąć po suplement.
Wapń
Wapń to minerał potrzebny dla zdrowia kości, serca i naczyń krwionośnych. Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to ok. 1000 mg, a po menopauzie 1200 mg. Wapń najlepiej pozyskać w pierwszej kolejności z żywności, m.in. Z mleka i jego przetworów (nie tylko krowiego, ale również koziego czy owczego), sardynek, szprotek, niektórych warzyw (boćwiny, jarmużu, kapusty włoskiej), a także suszonych moreli i orzechów.
Jakich witamin i minerałów kobiety po menopauzie potrzebują mniej?
Tak naprawdę jest tylko jeden mikroskładnik odżywczy, którego kobiety po menopauzie potrzebują mniej. Jest to żelazo. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, która obejmuje zmęczenie, mniejszą tolerancję wysiłku, zawroty głowy i duszności. Często wtedy zaleca się dodatkową suplementację. Jednak więcej nie znaczy lepiej. Twoje ciało nie jest w stanie wyeliminować nadmiaru żelaza, jeśli takowy będzie miał miejsce.
Gdy w tkankach znajdzie się go za dużo, wówczas ma ono działanie prooksydacyjne (przeciwieństwo przeciwutleniacza). Może to skutkować uszkodzeniem komórek i tkanek. Wysoki poziom żelaza wiąże się również z twardnieniem tętnic i chorobami układu krążenia. Przed menopauzą kobiety mają miesiączki, podczas których tracą wraz z krwawieniem także żelazo. Są zatem bardziej podatne na jego niedobory. Po menopauzie ryzyko to maleje, a więc i zapotrzebowanie także.
Podsumowanie
Odpowiednie odżywianie jest ważne w każdym wieku i na każdym etapie życia, jednak potrzeby żywieniowe kobiet po menopauzie zmieniają się w szczególny sposób. Jeśli temat Ciebie dotyczy, upewnij się, że Twoja dieta jest zdrowa i zróżnicowana. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, żeby sprawdzić poziom witaminy D, B12, wapnia oraz żelaza i w razie potrzeby odpowiednio dobrać suplementację lub wprowadzić zmiany w diecie.
