Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Angażuje ono wiele części ciała, zarówno górnych, jak i dolnych partii. Efekty, czyli najczęściej wzrost siły, następują bardzo szybko, co jest równocześnie wadą oraz zaletą tego ćwiczenia. Czy martwy ciąg mogą wykonywać kobiety? Wszystko zależy od naszych indywidualnych możliwości.
Technika i wykonanie
Najważniejsza jest technika, czyli prawidłowe wykonanie martwego ciągu
Pozycja wyjściowa:
- stań bardzo blisko sztangi, tak aby dotykała łydek
- ustaw stopy na szerokości ramion, równolegle do siebie
- zejdź biodrami w dół podobnie jak do przysiadu, ale zatrzymaj się trochę wyżej
- złap sztangę w taki sposób, abyś nie widziała swoich zaciśniętych palców; dłonie ustaw na szerokość barków
- wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową, patrz przed siebie, napnij brzuch i mocno "wciśnij" stopy w podłogę
Przebieg ćwiczenia:
- zepnij pośladki, wyprostuj biodra i unieś sztangę
- pamiętaj, żeby nie ciągnąć sztangi barkami; nie zaokrąglaj pleców; kiedy się prostujesz musisz mocno ściągnąć łopatki, napiąć pośladki oraz brzuch
- ruch nie może zaczynać się od podnoszenia samych bioder
- ruch powrotny zacznij od wypchnięcia bioder w tył, później ugnij delikatnie kolana, by zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ud
- patrz przed siebie; głowa nie może być zbyt zadarta ani zbyt opuszczona w dół, żeby nie obciążać kręgosłupa
- połóż sztangę na podłogę, ale nie rozluźniaj ciała; sztanga lekko dotyka podłogi i rozpoczyna się kolejna seria
Całość opisu ćwiczenia zaprezentowano na poniższym filmie
https://youtu.be/8S-1TXE7FWo
Czy martwy ciąg to ćwiczenie dobre dla kobiet?
Była już o tym mowa na początku tekstu, wszystko zależy od naszych możliwości i chęci. Martwy ciąg pomoże Ci zaokrąglić pośladki i unieść je do góry. Ponadto pomoże zwiększyć wytrzymałość oraz wysmuklić ciało. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie jest przeznaczone dla średnio zaawansowanych, którzy mają świadomość swoich możliwości. Jak już wcześniej podkreślaliśmy, najważniejsza jest technika. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą nadwyrężyć kręgosłup. Jeśli masz jakieś wątpliwości, czy powinnaś wykonywać martwy ciąg, skonsultuj się z trenerem na siłowni.
