Redukcja tkanki tłuszczowej to doskonały sposób na to, aby poprawić wygląd sylwetki, ale również zadbać o zdrowie. Musimy jednak pamiętać, że o ile wybór aktywności fizycznej jest elementem kluczowym, tak bez odpowiedniej diety pozbycie się niechcianych kilogramów będzie niezwykle trudne. Jakim planem trenować? Co robić, żeby schudnąć? Czy wystarczy jeść mniej? O tym dowiesz się z naszego artykułu.
Trzy istotne wskazówki
1. Nie bój się ćwiczyć z ciężarami
Wiele kobiet unika ćwiczeń z ciężarkami, bojąc się, że urosną im duże mięśnie. Nic bardziej mylnego. Trening z ciężarkami to doskonały sposób na utrzymanie elastyczności skóry, jędrnych mięśni i wymodelowanie zgrabnych pośladków. W przypadku, gdy wykonujesz jedynie trening cardio, Twoje mięśnie tracą na pełności, a sylwetka może zrobić się mniej sprężysta. Co więcej, skóra będzie miękka i "obwisła". Trening z ciężarami będzie zapobiegał negatywny następstwom odchudzania i pozwoli wymodelować ciało.
2. Dodaj aktywność interwałową lub cardio
Trening siłowy posłuży nam, jako element modelujący sylwetkę i spalający tłuszcz. Jednak z czasem może się okazać, że Twój organizm potrzebuje więcej aktywności, aby odchudzanie przebiegało optymalnie. W tym celu nie zwiększamy już ilości treningu siłowego, ale dodajemy inny rodzaj aktywności fizycznej, jak trening interwałowy lub cardio.
3. Zmień swoją dietę
Jak wspomniałem wcześniej, zmiany w diecie będą konieczne. Pamiętaj o tym, że redukcja tkanki tłuszczowej postępuje, jeśli jesz mniej, niż potrzebuje Twoje ciało. Minimalnym działaniem na początek powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i nieprzekraczanie wyliczonej wartości. Im bardziej odchudzanie będzie postępowało, tym bardziej szczegółowo trzeba będzie zająć się dietą. Na początek jednak wystarczy jeść mniej.
Jak ćwiczyć?
Poniżej prezentujemy podstawowy plan treningowy, który pozwoli Ci przetrenować całe ciało. Proponujemy tzw. system obwodowy, czyli wszystkie ćwiczenia z listy wykonasz jedno po drugim bez przerwy. Takie rozwiązanie jest dużo bardziej skuteczne w odchudzaniu i pozwoli Ci rozruszać metabolizm.
Plan rozpocznij od wykonania maksymalnie 2 obwodów. Ciało musi przygotować się do wysiłku. Nie możesz wystartować na maksa i później przez parę dni chodzić obolała i zniechęcona. Wdrażaj aktywność stopniowo. Po około 2 tygodniach możesz dodać kolejny obwód i wykonać 3 obwody na jednej sesji treningowej.
Ciężar musisz dobrać intuicyjnie. Wykorzystaj takie ciężarki, które pozwolą Ci utrzymać zapas 1-2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Nie ćwicz do upadku mięśniowego. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z listy zrób sobie 3 minuty przerwy i ponownie wykonaj całość planu.
Trening wykonuj trzy razy w tygodniu, mogą być to poniedziałki, środy i piątki. Trening cardio lub trening interwałowy zalecamy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego, aby podtrzymać aktywność fizyczną.
Trening całego ciała z hantlami
1. Przysiad typu goblet z wyciskaniem: 15 powtórzeń
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, barki https://youtu.be/IQ-VRQ3P5lg
2. Wykroki w miejscu: 12-14 powtórzeń na każdą z nóg
https://youtu.be/8n6xnuc5_n0
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki
3. Wchodzenie na podwyższenie: 10 powtórzeń na każdą z nóg
https://youtu.be/_eLgy6RQkpY
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki
4. Rumuński martwy ciąg (RDL): 12-14 powtórzeń
https://youtu.be/7-U3hAGzVBk
Pracujące mięśnie: tylna części ud, pośladki, grzbiet
5. Swingi: 20 powtórzeń
https://youtu.be/vlHRZvz9_ks
Pracujące mięśnie: przednia część ud, tylna część ud, pośladki, barki
6. Wiosłowanie hantlem w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę
https://youtu.be/4pKNkIeLbl4
Pracujące mięśnie: grzbiet, brzuch, barki, bicepsy
7. Wyciskanie podłogowe: 12-14 powtórzeń
https://youtu.be/eRdJl35ROoY
Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki i tricepsy
8. Wyciskanie stojąc hantlami 16-20 powtórzeń
https://youtu.be/TdVjDABQehU
Pracujące mięśnie: barki, tricepsy
9. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 12 powtórzeń na każdą stronę
https://youtu.be/_AaLq9ujP8M
Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, brzuch, tricepsy, barki
10. Hollow body: 15 powtórzeń
https://youtu.be/BQCdzRPE9Ao
Pracujące mięśnie: brzuch, core
O czym należy pamiętać?
- Trening siłowy to doskonały sposób na modelowanie sylwetki.
- Dodatkowa aktywność, typu cardio lub interwały, pozwoli Ci szybciej spalić tłuszcz.
- Aby odchudzanie było efektywne, zmień swoją dietę i jedz odrobinę mniej, niż potrzebuje Twoje ciało.
