Osteoporoza to choroba, która pojawia się, gdy spada gęstość mineralną kości. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn złamań w późniejszych latach. Na osteoporozę cierpią zarówno kobiety, jak i mężczyźni w różnym wieku, choć zdecydowana większość to osoby starsze. Z tego właśnie powodu ważne jest, by zadziałać prewencyjnie i jeszcze za młodu zadbać o swoje kości i utrzymywać je w jak najlepszej kondycji przez całe życie.
Twoje kości są żywą tkanką
W ciągu życia starsze tkanki się rozpadają i są zastępowane nowymi. Wszystko jest w porządku, dopóki proces ten jest zoptymalizowany. Z wiekiem jednak rozpad tkanek przyspiesza, co powoduje, że kości stają się słabe i kruche. Pojawia się osteoporoza. Jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka osteoporozy jest spożywanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D oraz utrzymywanie aktywności fizycznej w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości.
Ćwiczenia zapobiegają dalszej utracie masy kostnej w późniejszym życiu. Warto wykonywać trening siłowy, ponieważ zwiększa on gęstość kości. Skorzystać na tym powinny szczególnie kobiety po menopauzie. Nie dość, że panie mają "drobniejsze" kości i są nieco bardziej narażone na osteoporozę, to jeszcze sprzyja temu okres menopauzy. Dzieje się tak za sprawą mniejszej produkcji estrogenów, które biorą udział w procesach metabolicznych kości.
Ćwiczenia poprawiające gęstość kości
Jaka forma aktywności jest najlepsza dla naszych kości?
W ramach badania Medication and Exercise for Osteoporosis (MEDEX-OP) naukowcy przyjrzeli się skutkom dwóch różnych programów ćwiczeń u 115 kobiet po menopauzie z niską masą kostną. Jedna grupa kobiet uczestniczyła w treningu oporowym, a druga w programie opartym na technice Pilates. Badane wykonywały przypisaną im formę ćwiczeń przez 45 minut dwa razy w tygodniu przez 8 miesięcy.
Jakie były wyniki badań?
Trening oporowy o wysokiej intensywności okazał się lepszy w zwiększaniu gęstości kości. Dodatkowo poprawił również postawę, funkcjonalność i siłę mięśni u kobiet po menopauzie z niską gęstością kości. Program Pilates nie miał wpływu na masę kostną ani siłę mięśni, chociaż w niewielkim stopniu poprawił ich funkcjonalność.
Dlaczego trening siłowy o wysokiej intensywności jest lepszy?
Nic dziwnego, że trening oporowy o wysokiej intensywności lepiej zachowuje masę kostną niż ćwiczenia Pilates o niskiej intensywności. Ma to związek z intensywniejszą stymulacją osteoblastów — komórek kostnych, które biorą udział w tworzeniu się tkanki kostnej.
Jednym z lepszych sposobów budowania siły mięśniowej jest trening siłowy z użyciem sztangi, hantli lub innego obciążenia. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, należy tak dobierać ciężar, by móc wykonać maksymalnie 6-12 powtórzeń.
Oprócz budowania mocnych kości trening siłowy buduje silne mięśnie, co pomaga chronić kości poprzez ich amortyzację i ochronę. Ćwiczenia budują siłę i masę mięśni oraz poprawiają koordynację i równowagę, które są ważne dla zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka złamań. W Pilatesie nie wykorzystuje się takiego oporu jak podczas treningu siłowego. Nie oznacza to jednak, że Pilates nie przynosi żadnych korzyści.
Choć nie wpływa na odbudowę kości, tak jak to robi praca z obciążeniem, to wzmacnia mięśnie posturalne, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę, a ponadto mogą się przyczynić do lepszych wyników w treningu siłowym. Można zatem uznać, że połączenie treningu siłowego z Pilatesem da jeszcze lepszy efekt w postaci większej sprawności ciała.
Podsumowanie
Wraz z wiekiem zmniejsza się gęstość naszych kości. To naturalny proces — właściwie to trwa on przez całe życie, ale w późniejszych latach przyspiesza. Żeby go nieco spowolnić, warto być aktywnym od najmłodszych lat. Trening siłowy to świetny pomysł, żeby ochronić kości przed osteoporozą. Dodając do tego Pilates, możesz poprawić swoją postawę i wzmocnić centrum ciała, by czerpać jeszcze większe korzyści z treningu oporowego.
Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22408332/ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability https://www.poliquinstore.com/articles/how-does-strength-training-increase-bone-density https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html
