Uderzenia gorąca i zmiany nastroju to nie jedyne objawy menopauzy. Wiele kobiet ma też trudności z utrzymaniem swojej wagi. Nie będzie to zaskakujące, jeśli weźmie się pod uwagę zachodzące w organizmie wahania hormonalne. W miarę zbliżania się menopauzy jajniki wytwarzają mniej estrogenu, prowadząc do nieregularnych miesiączek, zmian temperatury i zaburzeń nastroju. Spada także produkcja progesteronu, którego niedobór powoduje zatrzymywanie się wody w organizmie. 

Wzrost wagi jest dla wielu kobiet niepokojący, a dodać trzeba, że wzrasta także poziom tłuszczu trzewnego, głębokiego tłuszczu brzusznego, który zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Zatem nie dość, że pogarsza się nasza sylwetka, to jeszcze może na tym ucierpieć zdrowie.

Dlaczego przybieranie na wadze w okresie menopauzy jest tak powszechne? 

Menopauza, tycie a estrogen

Jednym z powodów, dla których kobiety tyją po menopauzie, jest spadek estrogenu, który odgrywa rolę w regulacji masy ciała. Sytuacja ta ma działanie spowalniające metabolizm. Może się okazać, że kobieta będzie spalać aż o 70 kcal dziennie mniej. Być może to nie jest bardzo dużo, ale z czasem może się przyczynić do znacznego przyrostu masy ciała.

menopauza aktywność fizyczna

Czy można temu jakoś zaradzić?

Tak, np. pilnując bardziej diety lub dodając aktywność fizyczną. Estrogen reguluje również dwa hormony zwane lipazą lipoproteinową i lipazą hormonowrażliwą, które wpływają na magazynowanie tłuszczu. Gdy lipaza hormonowrażliwa jest aktywna, wówczas tłuszcz zostaje utleniony i może zostać wykorzystany jako źródło energii. 

W odwrotnej sytuacji, kiedy lipaza hormonowrażliwa jest wyłączona, a aktywna staje się lipaza lipoproteinowa, komórki tłuszczowe pobierają lipidy krążące w krwiobiegu i przechowują je w postaci tłuszczu. W skrócie estrogen hamuje magazynowanie tłuszczu poprzez aktywację lipazy hormonowrażliwej i hamowanie lipazy lipoproteinowej. Gdy poziom estrogenu spada, równowaga tych dwóch hormonów przesuwa się w kierunku magazynowania tłuszczu.

Estrogen a apetyt

Receptory estrogenu możesz mieć w całym organizmie, w tym także w mózgu. Estrogen wiąże się z receptorami w mózgu i ma bezpośredni wpływ na apetyt, tłumiąc chęć do jedzenia. W eksperymencie na myszach zaobserwowano, że myszy pozbawione tych receptorów stawały się otyłe, ponieważ miały dużo większy apetyt. Naukowcy mają nadzieję, że uda im się stworzyć cząsteczkę podobną do estrogenu, która może wiązać się z receptorami w mózgu, aby zmniejszyć apetyt u kobiet z nadwagą i otyłością, które przeszły menopauzę.

Jak zapobiegać przybieraniu na wadze podczas i po menopauzie?

Jedną z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić, aby zapobiec przybieraniu na wadze podczas menopauzy, są ćwiczenia. Kobiety aktywne fizycznie rzadziej tyją w okresie menopauzy, a jeśli przybierają na wadze, to dużo mniej niż pozostałe. 

Jak ćwiczyć podczas menopauzy?

Najkorzystniejsze w tej sytuacji są treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Pozwalają redukować tkankę tłuszczową i przyspieszyć metabolizm. W tej sytuacji są znacznie lepsze niż spokojny aerobik. Ponadto zajmują mniej czasu. Trening interwałowy może trwać  nawet 30 minut i będzie bardziej efektywny niż dwie godziny umiarkowanego cardio.

ćwiczenie cardio menopauza

Warto też wykonywać trening oporowy, ponieważ wraz ze spadkiem estrogenów następuje przyspieszenie utraty beztłuszczowej masy ciała. Trening z obciążeniem pomaga ją zachować, a jednocześnie pobudza metabolizm. Poprawia też gęstość kości. Nie musisz od razu iść na siłownię i dźwigać duże ciężary. Jak najbardziej możesz też ćwiczyć z masą swojego ciała albo za pomocą gum oporowych lub taśm typu TRX.

Sprawdź: Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet!

Jak powinna wyglądać dieta kobiety po menopauzie?

Po pierwsze należy ograniczyć przetworzoną żywność i szybko trawione węglowodany. Dlaczego? Ponieważ pomaga to poprawić wrażliwość na insulinę, która spada wraz z wiekiem i jest czynnikiem ryzyka przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby dbać o odpowiednią ilość białka i błonnika w diecie, które odpowiadają za uczucie sytości. Wybieraj więcej produktów pełnoziarnistych i warzyw bogatych w błonnik, a także tłuszcze jednonienasycone z orzechów, oliwy z oliwek i awokado oraz kwasy omega-3 z tłustych ryb. Nie zapominaj o chudym mięsie i rybach, które są świetnym źródłem pełnowartościowego białka.

Przeczytaj koniecznie: Czy koktajle proteinowe pomagają schudnąć i stracić tłuszcz z brzucha?

Inne sposoby na zmniejszenie przyrostu masy ciała w okresie menopauzy

Żeby zapobiec przybieraniu na wadze, poza dietą i ćwiczeniami, upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin każdej nocy. Kolejna ważna kwestia, to znalezienie sposobu na kontrolowanie stresu poprzez różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, stretching lub medytacja. Możesz też pójść do SPA albo urządzić je w zaciszu własnej łazienki. Oba te czynniki, brak snu i stres, zwiększają poziom kortyzolu, co dodatkowo pogłębia problem gromadzenia się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej.

Podsumowanie

Menopauza to czas zmian w organizmie każdej kobiety. Jest to też czas na zweryfikowanie swoich nawyków żywieniowych oraz tych związanych z ćwiczeniami, ponieważ z racji zmian hormonalnych łatwo jest przybrać na wadze. Dokonując właściwych wyborów, możesz znacznie zmniejszyć przyrost masy ciała i cieszyć się lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Komentarze (0)