Po menopauzie wzrasta ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, m.in. chorób serca, osteoporozy, cukrzycy, ale także sarkopenii. Sarkopenia to utrata masy mięśniowej i siły, która pojawia się w wyniku procesu starzenia. Sarkopenia nie tylko zmienia skład ciała, ale także sprawia, że jesteś mniej funkcjonalna i bardziej podatny na upadki. Wielu wątłych, starszych dorosłych, których widzisz, ma dużo mniejszą siłę i mniej tkanki mięśniowej niż we wcześniejszych latach swojego życia.
Co powoduje sarkopenię?
Częściowo spowodowana jest ona zmianami hormonalnymi zachodzącymi po menopauzie, ale można winić za to również siedzący tryb życia. Z wiekiem traci się wyższy stosunek szybkokurczliwych do wolnokurczliwych włókien mięśniowych, co potęguje utratę siły i mocy. Ponadto spadek metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej spowalnia tempo metabolizmu spoczynkowego.
Co więcej, gdy tracisz masę mięśniową i przybierasz tkankę tłuszczową, wzrasta ryzyko problemów metabolicznych, w tym insulinooporności. Zasadniczo sarkopenia stwarza warunki, które zwiększają ryzyko innych problemów zdrowotnych.
Jak ograniczyć proces sarkopenii?
Najlepszą receptą jest wykonywanie ćwiczeń, szczególnie ćwiczeń wzmacniających. Okazuje się, że poza ćwiczeniami jest też jeden składnik odżywczy, który może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej po menopauzie.
Witamina D a masa i siła mięśniowa
Dlaczego witamina D? Okazuje się, że może ona mieć wpływ na mięśnie kobiet po menopauzie i ochronić je przed ich nadmierną utratą. W jednym z badań zebrano grupę kobiet po menopauzie. Podzielono je na podgrupy — tylko jedna z grup otrzymywała suplement witaminy D3. Naukowcy zrobili pomiary masy mięśniowej przed i na zakończenie badania, a do tego zmierzyli także siłę uścisku dłoni oraz to, jak, czy i z jaką łatwością panie mogły wstać z krzesła.
Zauważyli oni, że po dziewięciu miesiącach kobiety, które przyjmowały suplement, zyskały nieco ponad 25% siły mięśni. Inne badania dawały podobne wnioski nie tylko u kobiet po menopauzie, ale także u młodych, zdrowych sportowców. Opierano się głównie na dawkach od 600 j.m. do 5000 j.m. witaminy D3 dziennie.
Jeśli natomiast chodzi o witaminę D2, to w kilku badaniach nie wykazała ona żadnych korzyści. Nie jest ona ani szybko, ani łatwo metabolizowana do postaci aktywnej, z której może korzystać Twój organizm. I właśnie dlatego to witamina D3 jest typem zalecanym przez ekspertów — jest podobna do tego, co wytwarza twoje ciało, gdy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych. Witamina D3 ma również dłuższy okres półtrwania, co oznacza, że dłużej pozostaje w organizmie.
Suplementy witaminy D, a żywność i promienie słoneczne
W jaki sposób organizm wytwarza witaminę D3, gdy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych? Na powierzchni skóry znajduje się cząsteczka zwana 7-dehydrocholesterolem. Gdy światło pada na powierzchnię skóry, 7-dehydrocholesterol jest przekształcany w prekursor witaminy D. Następnie Twoja wątroba i nerki przekształcają prekursor w aktywną witaminę D. Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, musisz regularnie wystawiać skórę na działanie promieni słonecznych przez co najmniej 10 minut cztery lub pięć dni w tygodniu. Dla niektórych osób to niestety problem. Trzeba też pamiętać, że wraz z wiekiem i wzrostem masy ciała spada zdolność do wytwarzania witaminy D. Łatwo wyciągnąć wniosek, że czerpanie witaminy D tylko z promieni słonecznych to za mało.
A co z dietą? Czy produkty spożywcze mogą być dobrym źródłem witaminy D?
Witamina D występuje w niektórych produktach spożywczych, np. jajach czy dzikim łososiu. Nie są to jednak duże ilości i ciężko by było za ich pomocą utrzymać zdrowy poziom tej witaminy. Nadal potrzebujesz ekspozycji na światło słoneczne lub suplementacji.
Podsumowanie
W utrzymaniu masy mięśniowej i siły po menopauzie może pomóc witamina D. Warto częściej wychodzić na światło słoneczne, uzupełniać dietę o jaja, łososia i produkty wzbogacone, lub postawić na suplementację. Wielu specjalistów mówi, że suplementowanie 2000 j.m. jest optymalne i bezpieczne, ale warto sprawdzić swój poziom tej witaminy za pomocą badania krwi i dopiero ustalić dawkę.
